É seguro tomar creatina com leite?

A menos que a pessoa seja intolerante à lactose, é seguro tomar creatina com leite. Não há descobertas ou evidências anedóticas em contrário, pelo menos até o momento. As preocupações sobre a ingestão de creatina com leite estão mais relacionadas à absorção e utilização muscular do que à segurança.

A creatina é um nutracêutico comumente usado por atletas para desenvolver músculos e melhorar o desempenho atlético. Normalmente, o corpo obtém a creatina necessária por meio da dieta e a utiliza para alimentar as contrações musculares. No corpo, a creatina é convertida em fosfato de creatina e no produto residual creatinina. Esse suplemento funciona para melhorar a absorção e maximizar a captação de creatina pelos músculos. Se for ingerida uma quantidade excessiva desse suplemento, o excesso será excretado pela urina.

Os suplementos de creatina são apresentados na forma de um pó branco e inodoro. Deve ser misturado a uma bebida, como água, suco ou leite, antes de ser ingerido. Às vezes, é necessário agitá-lo bem antes de beber. A dissolução completa apenas melhora a palatabilidade da creatina, mas não tem efeito sobre a absorção. A maioria dos atletas acha que ela é melhor absorvida quando ingerida com um líquido de alto índice glicêmico, como suco de frutas.

 

Bebidas com alto índice glicêmico estimulam a produção de insulina pelo organismo, um fator que afeta a absorção de creatina pelos músculos. O índice glicêmico varia de 1 a 100, sendo que um índice mais alto significa que o alimento tem um valor glicêmico mais alto. Embora seja seguro tomar creatina com leite, o leite se enquadra na faixa de baixo índice glicêmico, de cerca de 27 a 34. Com isso em mente, a quantidade de creatina absorvida quando acompanhada de leite é menor em comparação com os sucos de frutas, que têm um índice glicêmico entre 41 e 68. Portanto, adicionar um pouco de açúcar ou mel à mistura de leite e creatina pode ajudar a aumentar o índice glicêmico.

Outro fator que afeta a absorção da creatina é a temperatura e a cafeína. A água quente faz com que a creatina seja absorvida mais rapidamente, e é por isso que alguns atletas aquecem a mistura de creatina antes de ingeri-la. Além disso, muitos atletas evitam tomar creatina com bebidas cafeinadas para aumentar a absorção. Isso ocorre porque estudos confirmaram que a cafeína inibe a absorção da creatina pelos músculos. Muitos atletas também se preocupam com o momento de tomar suplementos de creatina porque precisam aproveitar a absorção aprimorada quando a insulina atinge o pico após o exercício.

A creatina, também conhecida como sarcosina, é uma substância ácida produzida no fígado que serve para energizar as células musculares. A creatina é mais comumente encontrada em vertebrados. O fígado produz três aminoácidos chamados arginina, ácido aminoacético e metionina. A maior parte da creatina produzida pelo corpo é armazenada nos músculos que sustentam os ossos.

A creatina é frequentemente confundida com a creatinina. A creatinina é, na verdade, a forma decomposta da creatina processada pelos rins. A creatina normal é medida e avaliada por exames de sangue. Um nível alto de creatinina pode significar a presença de desidratação grave ou pode ser um indicativo de insuficiência renal.

Uma função interessante da creatina é seu uso para melhorar o desempenho dos atletas. Ela não é uma substância proibida e alguns atletas a utilizam porque a creatina melhora naturalmente o desempenho físico. Embora os testes não tenham demonstrado que a creatina não é segura, também não há evidências de que ela seja segura para uso em longo prazo.

O número de testes que avaliam a ingestão de creatina é pequeno e mostra que a creatina pode ter um pequeno efeito no aumento da massa muscular e na melhora da capacidade competitiva dos atletas. Esse benefício é pequeno, mas o motivo pelo qual muitos atletas preferem usá-la é que, muitas vezes, pequenas diferenças no campo esportivo podem fazer a diferença entre ganhar e perder. Por exemplo, há apenas alguns por cento de diferença de um segundo na colocação de um sprint. Entretanto, não foi demonstrado que a creatina aumente a capacidade aeróbica em testes.

Devido ao seu papel na formação de massa muscular, a creatina também pode ser usada por fisiculturistas. Ela está disponível em pó e em pílulas. Um efeito colateral óbvio do uso da creatina são as cãibras musculares leves a graves e, se você notar esse sintoma, deve interromper o uso imediatamente.

Alguns pesquisadores médicos estudaram o potencial da sarcosina para o tratamento de doenças que causam perda de massa muscular, como a esclerose múltipla e a esclerose lateral amiotrófica. Testes em camundongos mostraram que o aumento do suprimento de creatina prolonga a vida útil e ajuda a interromper a morte das células musculares. Os pesquisadores também investigaram os benefícios da suplementação de creatina no combate a doenças como artrite e insuficiência cardíaca. Entretanto, esses resultados ainda não foram confirmados em humanos.

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