크레아틴을 우유와 함께 섭취해도 안전한가요?
유당 불내증이 아니라면 우유와 함께 크레아틴을 섭취해도 안전합니다. 적어도 지금까지는 이에 반하는 연구 결과나 일화적인 증거는 없습니다. 우유와 함께 크레아틴을 섭취하는 것에 대한 우려는 안전성보다는 근육 흡수 및 활용과 더 관련이 있습니다.
크레아틴은 운동선수들이 근육을 키우고 운동 능력을 향상하기 위해 흔히 사용하는 건강기능식품입니다. 우리 몸은 일반적으로 식단을 통해 필요한 크레아틴을 섭취하고 근육 수축에 연료를 공급하는 데 사용합니다. 체내에서 크레아틴은 크레아틴 인산염과 노폐물인 크레아티닌으로 전환됩니다. 이 보충제는 크레아틴의 흡수를 향상시키고 근육의 크레아틴 흡수를 극대화하는 역할을 합니다. 이 보충제를 너무 많이 섭취하면 초과분은 소변을 통해 배설됩니다.
크레아틴 보충제는 흰색의 무취 분말 형태입니다. 섭취하기 전에 물, 주스 또는 우유와 같은 음료와 혼합해야 합니다. 때로는 마시기 전에 잘 흔들어 주어야 합니다. 완전히 녹이면 크레아틴의 기호성이 향상될 뿐 흡수에는 영향을 미치지 않습니다. 대부분의 운동선수는 과일 주스와 같이 혈당 지수가 높은 액체와 함께 섭취할 때 더 잘 흡수된다는 사실을 알게 됩니다.
혈당 지수가 높은 음료는 근육의 크레아틴 흡수에 영향을 미치는 인슐린 생성을 자극합니다. 혈당 지수는 1-100 범위이며, 지수가 높을수록 혈당 지수가 높은 식품입니다. 크레아틴은 우유와 함께 섭취해도 안전하지만, 우유는 혈당 지수가 약 27-34로 낮은 범위에 속하므로 혈당 지수가 41-68인 과일 주스에 비해 우유와 함께 섭취할 때 흡수되는 크레아틴의 양이 적습니다. 따라서 우유와 크레아틴 혼합물에 설탕이나 꿀을 조금 첨가하면 혈당 지수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴 흡수에 영향을 미치는 또 다른 요인은 온도와 카페인입니다. 따뜻한 물은 크레아틴을 더 빨리 흡수하기 때문에 일부 운동선수들은 크레아틴 혼합물을 마시기 전에 가열합니다. 또한 많은 운동선수는 흡수를 높이기 위해 카페인 음료와 함께 크레아틴을 섭취하는 것을 피합니다. 이는 카페인이 크레아틴의 근육 흡수를 억제한다는 연구 결과가 있기 때문입니다. 또한 많은 운동선수는 운동 후 인슐린이 최고조에 달할 때 크레아틴 보충제의 흡수율을 높여야 하기 때문에 크레아틴 보충제 복용 시기를 고민합니다.
사르코신이라고도 알려진 크레아틴은 간에서 생성되는 산성 물질로 근육 세포에 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 크레아틴은 척추동물에서 가장 흔하게 발견됩니다. 간은 아르기닌, 아미노아세트산, 메티오닌이라는 세 가지 아미노산을 생성합니다. 체내에서 생성되는 크레아틴은 대부분 뼈를 지탱하는 근육에 저장됩니다.
크레아틴은 크레아티닌과 혼동하는 경우가 많습니다. 크레아티닌은 실제로 신장에서 처리되는 크레아틴의 분해된 형태입니다. 정상적인 크레아틴은 혈액 검사를 통해 측정 및 평가됩니다. 크레아티닌 수치가 높으면 심각한 탈수증이 있거나 신부전이 있음을 의미할 수 있습니다.
크레아틴의 흥미로운 역할은 운동선수의 운동 능력 향상에 크레아틴을 사용하는 것입니다. 크레아틴은 금지된 물질이 아니며 일부 운동선수들은 크레아틴이 자연적으로 신체 능력을 향상시키기 때문에 크레아틴을 사용합니다. 검사 결과 크레아틴이 안전하지 않다고 밝혀지지는 않았지만, 장기간 복용해도 안전하다는 증거는 아직 없습니다.
크레아틴 섭취를 평가하는 실험의 수는 적지만 크레아틴이 근육량을 늘리고 운동선수의 경기 능력을 향상시키는 데 작은 영향을 미칠 수 있다는 것을 보여줍니다. 이러한 이점은 미미하지만 많은 운동선수들이 크레아틴을 선호하는 이유는 운동 경기에서는 작은 차이가 승패를 가르는 경우가 많기 때문입니다. 예를 들어 단거리 달리기에서는 단 몇 퍼센트 차이로 승패가 갈릴 수 있습니다. 그러나 크레아틴은 실험에서 유산소 능력을 증가시키는 것으로 밝혀지지 않았습니다.
크레아틴은 근육량을 늘리는 역할을 하기 때문에 보디빌더도 사용할 수 있습니다. 크레아틴은 분말과 알약 형태로 제공됩니다. 크레아틴 사용의 명백한 부작용은 경증에서 중증의 근육 경련이며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 사용을 중단해야 합니다.
일부 의학 연구자들은 다발성 경화증과 근위축성 측삭 경화증과 같은 근육 소모성 질환의 치료를 위한 사르코신의 잠재력을 연구해 왔습니다. 생쥐를 대상으로 한 실험에서 크레아틴 공급을 늘리면 수명이 연장되고 근육 세포 사멸을 막는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 크레아틴 보충제가 관절염과 심부전과 같은 질병을 퇴치하는 데 도움이 되는지에 대해서도 조사했습니다. 그러나 이러한 결과는 아직 사람에게서 확인되지 않았습니다.
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