È sicuro assumere la creatina con il latte?
A meno che non si sia intolleranti al lattosio, l'assunzione di creatina con il latte è sicura. Non ci sono risultati o prove aneddotiche del contrario, almeno finora. Le preoccupazioni relative all'assunzione di creatina con il latte riguardano più l'assorbimento e l'utilizzo muscolare che la sicurezza.
La creatina è un nutraceutico comunemente usato dagli atleti per costruire i muscoli e migliorare le prestazioni atletiche. L'organismo riceve normalmente la creatina necessaria dalla dieta e la utilizza per alimentare le contrazioni muscolari. Nell'organismo, la creatina viene convertita in creatina fosfato e nel prodotto di scarto creatinina. Questo integratore migliora l'assorbimento e massimizza l'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Se si assume una quantità eccessiva di questo integratore, l'eccesso viene espulso attraverso l'urina.
Gli integratori di creatina si presentano sotto forma di polvere bianca e inodore. Prima di essere ingeriti, devono essere mescolati con una bevanda come acqua, succo di frutta o latte. A volte è necessario agitare bene prima di bere. La dissoluzione completa migliora solo l'appetibilità della creatina, ma non ha alcun effetto sull'assorbimento. La maggior parte degli atleti la trova meglio assorbita se ingerita con un liquido ad alto contenuto glicemico come il succo di frutta.
Le bevande ad alto contenuto glicemico stimolano la produzione di insulina da parte dell'organismo, un fattore che influisce sull'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. L'indice glicemico varia da 1 a 100. Un indice più alto significa che l'alimento ha un valore glicemico più elevato. Sebbene l'assunzione di creatina con il latte sia sicura, il latte rientra nella fascia a basso indice glicemico, circa 27-34. Per questo motivo, la quantità di creatina assorbita se accompagnata dal latte è minore rispetto ai succhi di frutta, che hanno un indice glicemico compreso tra 41 e 68. Pertanto, l'aggiunta di un po' di zucchero o di miele alla creatina è un fattore che influisce sull'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Pertanto, l'aggiunta di zucchero o miele alla miscela latte-creatina può contribuire ad aumentare l'indice glicemico.
Un altro fattore che influisce sull'assorbimento della creatina è la temperatura e la caffeina. L'acqua calda fa sì che la creatina venga assorbita più rapidamente, motivo per cui alcuni atleti riscaldano la miscela di creatina prima di berla. Inoltre, molti atleti evitano di assumere la creatina con bevande contenenti caffeina per migliorarne l'assorbimento. Questo perché gli studi hanno confermato che la caffeina inibisce l'assorbimento della creatina nei muscoli. Molti atleti si preoccupano anche del momento in cui assumere gli integratori di creatina, perché devono approfittare di un maggiore assorbimento quando l'insulina raggiunge il picco dopo l'esercizio fisico.
La creatina, nota anche come sarcosina, è una sostanza acida prodotta nel fegato che serve a dare energia alle cellule muscolari. La creatina è più comunemente presente nei vertebrati. Il fegato produce tre aminoacidi chiamati arginina, acido aminoacetico e metionina. La maggior parte della creatina prodotta dal corpo è immagazzinata nei muscoli che sostengono le ossa.
La creatina viene spesso confusa con la creatinina. La creatinina è in realtà la forma scomposta della creatina elaborata dai reni. La creatina normale viene misurata e valutata mediante esami del sangue. Un livello elevato di creatinina può significare una grave disidratazione o essere indicativo della presenza di un'insufficienza renale.
Un ruolo interessante della creatina è il suo utilizzo per migliorare le prestazioni degli atleti. Non è una sostanza vietata e alcuni atleti ne fanno uso perché la creatina migliora naturalmente le prestazioni fisiche. Sebbene i test non abbiano dimostrato che la creatina non sia pericolosa, non ci sono prove che sia sicura anche per l'uso a lungo termine.
Il numero di test che valutano l'assunzione di creatina è esiguo e dimostra che la creatina può avere un piccolo effetto sull'aumento della massa muscolare e sul miglioramento delle capacità agonistiche degli atleti. Il beneficio è minimo, ma il motivo per cui molti atleti preferiscono utilizzarla è che spesso piccole differenze sul campo di atletica possono fare la differenza tra vincere e perdere. Per esempio, c'è solo qualche secondo di differenza nel piazzamento di uno sprint. Tuttavia, non è stato dimostrato che la creatina aumenti la capacità aerobica nei test.
Per il suo ruolo nella costruzione della massa muscolare, la creatina può essere utilizzata anche dai bodybuilder. È disponibile in polvere e in pillole. Un ovvio effetto collaterale dell'uso della creatina è rappresentato da crampi muscolari da lievi a gravi; se si nota questo sintomo, è necessario interromperne immediatamente l'uso.
Alcuni ricercatori medici hanno studiato il potenziale della sarcosina per il trattamento di malattie che causano la perdita dei muscoli, come la sclerosi multipla e la sclerosi laterale amiotrofica. I test condotti sui topi hanno dimostrato che l'aumento dell'apporto di creatina prolunga la durata della vita e aiuta a fermare la morte delle cellule muscolari. I ricercatori hanno anche studiato i benefici dell'integrazione di creatina per combattere malattie come l'artrite e l'insufficienza cardiaca. Tuttavia, questi risultati non sono ancora stati confermati nell'uomo.