Apakah aman mengonsumsi creatine dengan susu?
Kecuali jika seseorang tidak toleran terhadap laktosa, aman untuk mengonsumsi creatine dengan susu. Tidak ada temuan atau bukti anekdotal yang bertentangan, setidaknya sejauh ini. Kekhawatiran tentang mengonsumsi creatine dengan susu lebih berkaitan dengan penyerapan dan pemanfaatan otot daripada keamanan.
Creatine adalah nutrisi yang biasa digunakan oleh para atlet untuk membangun otot dan meningkatkan performa atletik. Tubuh biasanya mendapatkan kreatin yang dibutuhkan dari makanan dan menggunakannya untuk memicu kontraksi otot. Di dalam tubuh, kreatin diubah menjadi kreatin fosfat, dan produk limbah kreatinin. Suplemen ini bekerja untuk meningkatkan penyerapan dan memaksimalkan penyerapan kreatin oleh otot. Jika terlalu banyak suplemen ini dikonsumsi, kelebihannya akan dikeluarkan melalui urin.
Suplemen kreatin berbentuk bubuk putih dan tidak berbau. Suplemen ini harus dicampur dengan minuman seperti air, jus, atau susu sebelum dapat dikonsumsi. Kadang-kadang perlu dikocok dengan baik sebelum diminum. Pelarutan sempurna hanya meningkatkan kelezatan kreatin, tetapi tidak berpengaruh pada penyerapan. Sebagian besar atlet merasa lebih baik diserap ketika dicerna dengan cairan glikemik tinggi seperti jus buah.
Minuman glikemik tinggi merangsang produksi insulin tubuh, sebuah faktor yang memengaruhi penyerapan kreatin oleh otot. Indeks glikemik berkisar antara 1-100, dengan indeks yang lebih tinggi berarti makanan tersebut memiliki nilai glikemik yang lebih tinggi. Meskipun aman untuk mengonsumsi creatine dengan susu, susu termasuk dalam kisaran indeks glikemik rendah sekitar 27-34. Dengan mengingat hal ini, jumlah creatine yang diserap ketika disertai dengan susu lebih sedikit dibandingkan dengan jus buah, yang memiliki indeks glikemik antara 41-68. Oleh karena itu, menambahkan sedikit gula atau madu ke dalam campuran susu-kreatin dapat membantu meningkatkan indeks glikemik.
Faktor lain yang mempengaruhi penyerapan kreatin adalah suhu dan kafein. Air hangat menyebabkan kreatin diserap lebih cepat, itulah sebabnya beberapa atlet memanaskan campuran kreatin mereka sebelum meminumnya. Selain itu, banyak atlet yang menghindari mengonsumsi kreatin dengan minuman berkafein untuk meningkatkan penyerapan. Ini karena penelitian telah mengkonfirmasi bahwa kafein menghambat penyerapan kreatin ke dalam otot. Banyak atlet juga khawatir tentang waktu mengonsumsi suplemen kreatin karena mereka perlu mengambil keuntungan dari peningkatan penyerapan ketika insulin memuncak setelah berolahraga.
Creatine, juga dikenal sebagai sarkosin, adalah zat asam yang diproduksi di hati yang berfungsi untuk memberi energi pada sel-sel otot. Kreatin paling sering ditemukan pada vertebrata. Hati memproduksi tiga asam amino yang disebut arginin, asam aminoasetat, dan metionin. Sebagian besar kreatin yang diproduksi tubuh disimpan dalam otot yang menopang tulang.
Kreatin sering disalahartikan sebagai kreatinin. Kreatinin sebenarnya adalah bentuk kreatin yang dipecah yang diproses oleh ginjal. Kreatinin yang normal diukur dan dinilai dengan tes darah. Kadar kreatinin yang tinggi dapat berarti adanya dehidrasi berat, atau dapat mengindikasikan adanya gagal ginjal.
Peran yang menarik dari creatine adalah penggunaannya untuk meningkatkan performa pada atlet. Ini bukan zat terlarang dan beberapa atlet menggunakannya karena creatine secara alami meningkatkan kinerja fisik. Meskipun tes tidak menunjukkan bahwa creatine tidak aman, tidak ada bukti bahwa creatine aman untuk penggunaan jangka panjang.
Jumlah tes yang mengevaluasi asupan kreatin masih sedikit dan menunjukkan bahwa kreatin mungkin memiliki efek yang kecil dalam meningkatkan massa otot dan meningkatkan kemampuan kompetitif atlet. Manfaat ini memang sedikit, tetapi alasan banyak atlet lebih suka menggunakannya adalah karena sering kali perbedaan kecil di lapangan atletik dapat membuat perbedaan antara menang dan kalah. Sebagai contoh, hanya ada perbedaan beberapa persen detik dalam penempatan sprint. Namun, creatine belum terbukti meningkatkan kapasitas aerobik dalam tes.
Karena perannya dalam membangun massa otot, creatine juga dapat digunakan oleh binaragawan. Ini tersedia dalam bentuk bubuk dan pil. Efek samping yang jelas dari penggunaan creatine adalah kram otot ringan hingga berat, dan jika Anda melihat gejala ini, Anda harus segera berhenti menggunakannya.
Beberapa peneliti medis telah mempelajari potensi sarkosin untuk pengobatan penyakit penyusutan otot seperti multiple sclerosis dan sklerosis lateral amyotrophic. Pengujian pada tikus telah menunjukkan bahwa meningkatkan pasokan kreatin dapat memperpanjang umur dan membantu menghentikan kematian sel otot. Para peneliti juga telah menyelidiki manfaat suplementasi kreatin dalam memerangi penyakit seperti radang sendi dan gagal jantung. Namun, hasil ini belum dikonfirmasi pada manusia.