Is het veilig om creatine met melk in te nemen?
Tenzij iemand lactose-intolerant is, is het veilig om creatine met melk in te nemen. Er zijn geen bevindingen of anekdotisch bewijs van het tegendeel, tenminste tot nu toe niet. De bezorgdheid over de inname van creatine met melk heeft meer te maken met de absorptie en het gebruik in de spieren dan met de veiligheid.
Creatine is een nutraceutisch middel dat vaak door sporters wordt gebruikt om spieren op te bouwen en sportprestaties te verbeteren. Het lichaam haalt de creatine die het nodig heeft normaal gesproken uit de voeding en gebruikt het als brandstof voor spiersamentrekkingen. In het lichaam wordt creatine omgezet in creatinefosfaat en het afvalproduct creatinine. Dit supplement verbetert de absorptie en maximaliseert de opname van creatine door de spieren. Als er te veel van dit supplement wordt ingenomen, wordt het teveel uitgescheiden via de urine.
Creatinesupplementen zijn in de vorm van een wit, geurloos poeder. Het moet worden gemengd met een drank zoals water, sap of melk voordat het kan worden ingenomen. Soms moet het goed worden geschud voordat het wordt gedronken. Volledig oplossen verbetert alleen de smakelijkheid van creatine, maar heeft geen effect op de absorptie. De meeste atleten vinden dat het beter wordt opgenomen als het wordt ingenomen met een vloeistof met een hoog glycemisch gehalte, zoals vruchtensap.
Dranken met een hoge glycemische waarde stimuleren de lichaamsproductie van insuline, een factor die de opname van creatine door de spieren beïnvloedt. De glycemische index varieert van 1-100, waarbij een hogere index betekent dat het voedingsmiddel een hogere glycemische waarde heeft. Hoewel het veilig is om creatine met melk in te nemen, valt melk in het lage glycemische indexbereik van ongeveer 27-34. Met dit in gedachten is de hoeveelheid creatine die geabsorbeerd wordt in combinatie met melk minder vergeleken met vruchtensappen, die een glycemische index tussen 41-68 hebben. Daarom kan het toevoegen van wat suiker of honing aan het melk-creatinemengsel helpen om de glycemische index te verhogen.
Een andere factor die de opname van creatine beïnvloedt is temperatuur en cafeïne. Warm water zorgt ervoor dat creatine sneller wordt opgenomen, daarom verwarmen sommige atleten hun creatinemengsel voordat ze het drinken. Daarnaast vermijden veel sporters om creatine in te nemen met cafeïnehoudende dranken om de absorptie te verbeteren. Onderzoek heeft namelijk bevestigd dat cafeïne de opname van creatine in de spieren remt. Veel atleten zijn ook bezorgd over de timing van het innemen van creatinesupplementen, omdat ze moeten profiteren van de verbeterde absorptie wanneer de insuline piekt na de training.
Creatine, ook bekend als sarcosine, is een zure stof die in de lever wordt geproduceerd en die dient om spiercellen van energie te voorzien. Creatine komt het meest voor bij gewervelde dieren. De lever produceert drie aminozuren: arginine, aminoazijnzuur en methionine. De meeste door het lichaam geproduceerde creatine wordt opgeslagen in de spieren die de botten ondersteunen.
Creatine wordt vaak verward met creatinine. Creatinine is eigenlijk de afgebroken vorm van creatine die door de nieren wordt verwerkt. Normale creatine wordt gemeten en beoordeeld door middel van bloedtesten. Een hoge creatininespiegel kan betekenen dat er sprake is van ernstige uitdroging, of kan wijzen op de aanwezigheid van nierfalen.
Een interessante rol voor creatine is het gebruik ervan om de prestaties van atleten te verbeteren. Het is geen verboden stof en sommige atleten gebruiken het omdat creatine de fysieke prestaties op natuurlijke wijze verbetert. Hoewel tests niet hebben aangetoond dat creatine onveilig is, is er ook geen bewijs dat het veilig is voor langdurig gebruik.
Het aantal testen dat de inname van creatine heeft geëvalueerd is klein en laat zien dat creatine een klein effect kan hebben op het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van het wedstrijdvermogen van sporters. Dit voordeel is klein, maar de reden dat veel atleten het graag gebruiken is dat kleine verschillen op het sportveld vaak het verschil kunnen maken tussen winnen en verliezen. Er is bijvoorbeeld maar een paar procent van een seconde verschil in de plaatsing van een sprint. Het is echter niet aangetoond dat creatine de aerobe capaciteit in tests verhoogt.
Vanwege de rol die creatine speelt bij de opbouw van spiermassa, kan het ook worden gebruikt door bodybuilders. Het is verkrijgbaar in poeder- en pilvorm. Een duidelijke bijwerking van het gebruik van creatine is milde tot ernstige spierkrampen, en als je dit symptoom opmerkt, moet je onmiddellijk stoppen met het gebruik.
Sommige medische onderzoekers hebben het potentieel van sarcosine bestudeerd voor de behandeling van spierverslindende ziekten zoals multiple sclerose en amyotrofe laterale sclerose. Tests bij muizen hebben aangetoond dat het verhogen van de creatinevoorraad de levensduur verlengt en spierceldood helpt stoppen. Onderzoekers hebben ook de voordelen van creatinesupplementen bij de bestrijding van ziekten zoals artritis en hartfalen onderzocht. Deze resultaten zijn echter nog niet bevestigd bij mensen.