Est-il sûr de prendre de la créatine avec du lait ?
Sauf en cas d'intolérance au lactose, la prise de créatine avec du lait ne présente aucun danger. Il n'y a pas de constatation ou de preuve anecdotique du contraire, du moins jusqu'à présent. Les inquiétudes concernant l'ingestion de créatine avec du lait concernent davantage l'absorption et l'utilisation musculaire que la sécurité.
La créatine est un nutraceutique couramment utilisé par les athlètes pour développer leurs muscles et améliorer leurs performances sportives. L'organisme trouve normalement la créatine dont il a besoin dans l'alimentation et l'utilise pour alimenter les contractions musculaires. Dans l'organisme, la créatine est transformée en créatine phosphate et en créatinine, un déchet. Ce complément agit pour améliorer l'absorption et maximiser l'assimilation de la créatine par les muscles. En cas de prise excessive de ce supplément, l'excès est excrété par l'urine.
Les suppléments de créatine se présentent sous la forme d'une poudre blanche inodore. Ils doivent être mélangés à une boisson telle que de l'eau, du jus ou du lait avant d'être ingérés. Il est parfois nécessaire de bien agiter la poudre avant de la boire. La dissolution complète ne fait qu'améliorer l'appétence de la créatine, mais n'a aucun effet sur son absorption. La plupart des athlètes estiment que la créatine est mieux absorbée lorsqu'elle est ingérée avec un liquide à haute teneur en glycémie, tel qu'un jus de fruit.
Les boissons à indice glycémique élevé stimulent la production d'insuline par l'organisme, un facteur qui affecte l'absorption de la créatine par les muscles. L'indice glycémique varie de 1 à 100, un indice plus élevé signifiant que l'aliment a une valeur glycémique plus élevée. Bien qu'il soit sûr de prendre de la créatine avec du lait, le lait se situe dans la fourchette basse de l'indice glycémique, qui se situe entre 27 et 34. En gardant cela à l'esprit, la quantité de créatine absorbée lorsqu'elle est accompagnée de lait est inférieure à celle des jus de fruits, dont l'indice glycémique se situe entre 41 et 68. Par conséquent, l'ajout de sucre ou de miel au mélange lait-créatine peut contribuer à augmenter l'indice glycémique.
Un autre facteur qui affecte l'absorption de la créatine est la température et la caféine. L'eau chaude entraîne une absorption plus rapide de la créatine, c'est pourquoi certains athlètes chauffent leur mélange de créatine avant de le boire. En outre, de nombreux athlètes évitent de prendre de la créatine avec des boissons contenant de la caféine afin d'améliorer l'absorption. En effet, des études ont confirmé que la caféine inhibe l'absorption de la créatine dans les muscles. De nombreux athlètes sont également préoccupés par le moment où ils prennent des suppléments de créatine, car ils doivent profiter d'une meilleure absorption lorsque l'insuline atteint son maximum après l'exercice.
La créatine, également connue sous le nom de sarcosine, est une substance acide produite par le foie qui sert à dynamiser les cellules musculaires. La créatine est surtout présente chez les vertébrés. Le foie produit trois acides aminés appelés arginine, acide aminoacétique et méthionine. La majeure partie de la créatine produite par l'organisme est stockée dans les muscles qui soutiennent les os.
La créatine est souvent confondue avec la créatinine. La créatinine est en fait la forme décomposée de la créatine traitée par les reins. La créatine normale est mesurée et évaluée par des analyses de sang. Un taux élevé de créatinine peut être le signe d'une déshydratation sévère ou d'une insuffisance rénale.
La créatine joue un rôle intéressant dans l'amélioration des performances des athlètes. Il ne s'agit pas d'une substance interdite et certains athlètes l'utilisent parce que la créatine améliore naturellement les performances physiques. Bien que les tests n'aient pas montré que la créatine était dangereuse, rien ne prouve qu'elle soit sûre pour une utilisation à long terme.
Le nombre de tests évaluant la prise de créatine est faible et montre que la créatine peut avoir un petit effet sur l'augmentation de la masse musculaire et l'amélioration de la capacité compétitive des athlètes. Ce bénéfice est faible, mais la raison pour laquelle de nombreux athlètes préfèrent l'utiliser est que souvent de petites différences sur le terrain d'athlétisme peuvent faire la différence entre la victoire et la défaite. Par exemple, il n'y a que quelques pourcents de seconde de différence dans le placement d'un sprint. Toutefois, il n'a pas été démontré que la créatine augmentait la capacité aérobique lors des tests.
En raison de son rôle dans le développement de la masse musculaire, la créatine peut également être utilisée par les culturistes. Elle est disponible sous forme de poudre et de pilules. Un effet secondaire évident de la créatine est l'apparition de crampes musculaires légères à sévères, et si vous remarquez ce symptôme, vous devez immédiatement cesser de l'utiliser.
Certains chercheurs médicaux ont étudié le potentiel de la sarcosine pour le traitement des maladies musculaires telles que la sclérose en plaques et la sclérose latérale amyotrophique. Des tests effectués sur des souris ont montré que l'augmentation de l'apport en créatine prolonge la durée de vie et contribue à stopper la mort des cellules musculaires. Des chercheurs ont également étudié les avantages d'une supplémentation en créatine pour lutter contre des maladies telles que l'arthrite et l'insuffisance cardiaque. Toutefois, ces résultats n'ont pas encore été confirmés chez l'homme.